Jau 20–ąjį kartą visuotinis bėgimas „Ateik ir įveik“, skirtas Kauno technologijos universiteto (KTU) profesoriui Kazimierui Baršauskui atminti, kviečia sporto entuziastus susiburti Kaune. Iki rugsėjo 15 dienos liko vos pora mėnesių, tačiau, anot ekspertų, dar ne vėlu pradėti ruoštis šiam iššūkiui. KTU specialistai pataria, kaip tinkamai pasiruošti bėgimui ir išvengti pagrindinių klaidų.
„Poros mėnesių pasiruošimui tikrai užtenka. Žinoma, konkuruoti su lyderiais tikrai būtų sunku, bet ateiti ir įveikti trasą savo malonumui tikrai įmanoma. Jeigu žmogus yra sveikas, per du mėnesius tikrai galima pripratinti širdį prie fizinio krūvio“, – į klausimą, ar niekuomet nesportavusiam žmogui įmanoma pasiruošti bėgimui per du mėnesius, atsako KTU lengvosios atletikos rinktinės trenerė Ernesta Karaškienė.
Svarbiausia – žinoti tikslų planą
E.Karaškienė pataria pirmąjį mėnesį nepersistengti – į savaitę užtektų treniruotis tris arba keturias dienas. Taip pat, pradedančiojo atmintinėje turi atsirasti įrašas „apšilimas“. Negalima iš karto pradėti bėgti greitai, nes raumenims ir širdžiai bus didelis šokas.
Anot trenerės, pačios treniruotės neturėtų būti labai sunkios ir varginančios, nes širdis prie krūvio turi priprasti palaipsniui. Tiesa, antrąjį mėnesį jau galima užsibrėžti sau konkrečius tikslus ir pradėti treniruotis kiek intensyviau.
E.Karaškienė perspėja, kad pagrindines trasas bėgime „Ateik ir įveik“ sudarys šeši arba aštuoni kilometrai, tačiau treniruojantis visos distancijos nebūtina bėgti. Jeigu žmogus siekia tam tikro rezultato, vertėtų treniruotėse bėgti trumpesnes atkarpas kelis kartus, bet būtinai pailsint bent kelias minutes.
Galima pasirinkti treniruotę „bėgimas per lėtą ėjimą“ arba „bėgimas per labai lėtą bėgimą“. Svarbu suprasti, kad „Ateik ir įveik“ bėgimas nėra įprastas, reikės įveikti ne tik distanciją, bet ir kalniukus ar net dirbtines kliūtis. Pasak trenerės, dirbtinės kliūtys natūraliai sumažina tempą, todėl reikia daugiau fizinės jėgos. Kadangi kliūtys yra 8 km. trasos pabaigoje (paskutiniai 2 kilometrai), kiekvienas bėgikas jau jaus nuovargį. Reikia tai įvertinti, nes jėgų dar tikrai prireiks.
„Norint sėkmingai pasiruošti ne tik bėgimui, bet ir kliūčių įveikimui, reikėtų skirti dėmesio ir bendram fiziniam pasirengimui – pilvo preso, nugaros ir kojų pratimams“, – pataria E. Karaškienė.
Prieš pradedant treniruotis vertėtų pasirūpinti ne tik motyvacija bei kryptingu treniruočių planu, bet ir tinkama avalyne. „Nors trasą įmanoma įveikti su bet kokia avalyne, tačiau tai užtruktų gerokai ilgiau. Kadangi bėgimas yra netradicinis – ir asfaltu, ir parko takais, ir kalniukais, paprasti sportiniai ar stadiono bateliai nėra tam pritaikyti. Jeigu pasitaikytų lietinga diena, su netinkama avalyne gali būti labai sudėtinga įveikti kalniukus. Svarbu paminėti, jog netinkama avalynė gali padaryti žalos ir sveikatai“, – įspėja KTU trenerė.
Tuo tarpu KTU Sporto centro laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Laura Daniusevičiūtė-Brazaitė primena, kad kiekvienam sportininkui privalu žinoti ir apie teisingą skysčių vartojimą. Kas valandą patartina išgerti po 250 ml. skysčių.
„Tai reiškia, kad nebūtina gerti vandens kas dešimt minučių ar kas pusvalandį. Nemažai sportuojančių žmonių sako, kad jie negali daug išgerti skysčių, nes atrodo, jog tie skysčiai tarsi teliuškuoja skrandyje. Nuraminsiu – prieš startą tikrai nereikia išgerti daug vandens, svarbu per dieną ir bėgimo metu prisiminti, jog kas valandą reikia išgerti maždaug stiklinę vandens“, – sako L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Ką vertėtų žinoti apie mitybą?
Veikiausiai ne paslaptis, kad tinkama mityba daro stebuklus. Ši taisyklė tinka ir bėgikams – tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Labai didelė tikimybė, jog galvos svaigimas, sunkumo jausmas ar net raumenų skausmas yra susiję su netinkama mityba.
Pasak L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, bėgikams labai svarbu valgyti dažnai, bet nedideliais kiekiais. Rekomenduojama, kad 40 proc. bėgikų maisto sudarytų grūdai, duona ir bulvės, 30 proc. – daržovės ir vaisiai, o dar 30 proc. – mėsa, žuvis ir pieno produktai.
Pašnekovė primena, kad grūdinės kilmės produktai, t.y. angliavandeniai, yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl į kasdienį maisto racioną privalu įtraukti būtent tokius produktus.
Be to, angliavandeniai skirstomi į lėtai įsisavinamus ir greitai įsisavinamus. Lėtai įsisavinami angliavandeniai yra visi grūdiniai produktai, o greitai įsisavinami angliavandeniai – šokoladai ir kiti saldumynai.
„Pastarųjų reikėtų vengti, bet iš karto po treniruotės tikrai galima suvartoti greitai įsisavinamų angliavandenių, nes tokiu atveju energija sugrįš greičiau“, – sako L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Anot jos, nors labai svarbu prieš treniruotę ar varžybas neprisišlamšti sunkiai virškinamo maisto, bėgioti ar kita fizine veikla užsiimti visiškai tuščiu skrandžiu taip pat nereikėtų.
Specialistė prieš patį bėgimą nerekomenduoja valgyti sunkaus maisto. „Kaip žinoma, sunkiausiu maistu yra laikomi mėsos produktai. Įrodyta, kad mėsa organizme suskaidoma per keturias valandas. Praėjus keturioms valandoms galima užsiimti fizine veikla. Tad jeigu bėgiojama pirmoje dienos pusėje arba vidurdienį, nepatartina prieš tai valgyti mėsos. Visuomet verta žinoti šią taisyklę ir mintyse pasiskaičiuoti“, – primena ji.
Jeigu bėgime dalyvaujama apie pietus, reikėtų pavalgyti sočius pusryčius ir valandą ar dvi valandas iki bėgimo dar suvalgyti lengvą užkandį. Reikia turėti energijos fizinei veiklai atlikti. Net jeigu žmogus bėgioja ryte, būtina valandą ar dvi valandas iki treniruotės suvalgyti organizmo neapsunkinančio maisto, pavyzdžiui jogurtą, bananą ar razinų saują“, – pataria L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Daugelį pradedančiųjų bėgikų vargina stiprus raumenų skausmas, kuris gali nuslopinti net ir didžiausią motyvaciją sportuoti. Tokiu atveju vertėtų atkreipti dėmesį ne tik į fizinį krūvį, bet ir mitybos įpročius. Anot L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, raumenų skausmą gali numalšinti produktai, kuriuose yra antioksidantų.
„Mažai kas kalba apie antioksidantus, kuriuos bėgikams vartoti būtų tikrai pravartu. Tai yra vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti raumenų skausmą, sustiprinti širdies raumenį. Šiuo atveju labai tinka A, C ir E vitaminai, o jų yra vaisiuose ir daržovėse. Taip pat labai naudingi manganas bei cinkas, kurių yra neskaldytuose grūduose bei mėsoje. Moksliškai patvirtinta, kad flavonoidai sumažina raumenų skausmą. Pastarųjų taip pat yra vaisiuose, daržovėse ir arbatoje“, – pasakoja L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir pavojaus signalai
Per didelis entuziazmas kartais gali pakišti koją. Kodėl? Anot KTU lengvosios atletikos rinktinės trenerės, mažiau patyrę arba visai nepatyrę bėgikai dažnai neapskaičiuoja savo galimybių ir krūvio. Pradeda bėgti dideliu tempu, tuomet suintensyvėja pulsas ir bėgikas greitai pavargsta.
Taip trokštamas rezultatas gali ir neišvysti dienos šviesos tik todėl, kad organizmas bus per daug nuvargintas. Privalu apskaičiuoti ne tik savo galimybes, bet ir krūvio bei poilsio santykį, o kasdienių treniruočių ir varžybų metu nesusitelkti tik į startą – jėgas būtina išmokti paskirstyti visai distancijai.
„Visuomet vienam yra gerokai sunkiau pasiruošti. Dažniausiai pradedantieji netikrina pulso arba nežino, kada jis yra aukštas arba žemas. Taip pat, mano nuomone, viena iš esminių klaidų – maksimalus treniravimasis. Taip galima nualinti savo širdį. Be abejonės, geriausia, kai pradedantį sportininką stebi treneris ir jam suteikia bent pagrindinių žinių tiek apie patį bėgimą, tiek apie asmenines galimybes. Vis tik, jeigu žmogus nusprendžia ruoštis savarankiškai, patarčiau stebėti savo organizmo atsistatymą bei siunčiamus signalus“, – įspėja E. Karaškienė.
Pasak trenerės, pirmieji signalai yra labai aukštas pulsas ir kraujospūdis, dusimas bėgant, galvos svaigimas ir oro trūkumas. Jeigu varžybų metu pradeda svaigti galva, temti akyse ir labai stipriai džiūti burna, verčiau sustoti, giliai pakvėpuoti ir nebebėgti, o palengva pareiti.
Minėti požymiai veikiausiai daugumą priverstų suklusti, tačiau yra ir tokių signalų, kurie ne tokie žymūs, bet taip pat praneša, jog ne viskas vyksta sklandžiai. L. Daniusevičiūtė-Brazaitė ragina atkreipti dėmesį ir į prakaitavimą treniruočių metu.
„Jeigu žmogus visai neprakaituoja arba labai mažai prakaituoja sportuodamas, reiktų suprasti, kad organizmas taip pat siunčia tam tikrą signalą apie prastą ir neekonomišką širdies darbą. Tai rodo, kad žmogus yra labai fiziškai pasyvus, jo fizinis pajėgumas – žemas, todėl širdis nedirba ekonomiškai. Ką reiškia nedirba ekonomiškai? Pradėjus aktyvią veiklą, tokiems žmonėms labai greitai padidėja ir kraujospūdis, ir pulsas, o organizmas patiria didžiulį stresą. Žinoma, jei esate fiziškai aktyvus ir mažai prakaituojate, tai rodo, kad organizmas yra puikiai prisitaikęs prie fizinio krūvio“.
Anot specialistų, visuomet vertėtų atsakingai rūpintis savo sveikata ir profilaktiškai ją tikrinti.
Bėgimui „Ateik ir įveik“, kuris vyks 2018 m. rugsėjo 15 d. KTU stadione, kviečiame ruoštis nemokamose „Judėk sveikai“ treniruotėse.
